Hvordan påvirker kulhydrater din vægt og blodsukker? Når vi taler om vægtøgning, bliver fedt ofte udpeget som hovedsynderen. Men få taler om kulhydraternes involvering i udviklingen af overvægt – og særligt ikke den direkte påvirkning.

Ser vi eksempelvis Sundhedsstyrelsens anbefaling, De officielle kostråd, kan vi læse mellem linjerne, at vi alle kan blive enige om kulhydraters indflydelse på vægt og blodsukker. Vi ser det bl.a. når vi kigger på de almene anbefalinger (dem der udstedes til alle borgere) at man maks. må få 10% af ens samlede indtag fra simple kulhydrater (sukker) og at man omvendt har fokus på, begænsning af læskedrikke (sukkerholdige drikkevare). 

Så trods man ikke i samme grad tydeliggør kulhydraterne indflydelse på overvægt, er der alligevel en samhørighed omkring opmærksomhed på området. Hvordan kan det så være og hvilken indflydelse kulhydrater har på vægten?

I denne artikel vil jeg gøre det nemmere for dig at forstå, hvordan det hænger sammen og hvad du bør være opmærksom på:

Kulhydrater og blodsukker: En hurtig proces

Når vi spiser kulhydrater, starter fordøjelsen allerede i munden. Sammenlignet med fedt og protein, som først forbrændes i mavesækken, optages kulhydrater langt hurtigere. Det betyder, at glukose hurtigt sendes ud i blodet, hvilket giver en hurtig stigning i blodsukkerniveauet.

Så ved kulhydrater har vi allerede en enzym spaltning i munden, som ligeledes fortæller os at transporttiden er kortere (også i fagsprog kaldet transittiden). Der går derfor ikke længe fra indtagelse af kulhydrater til vi kan spore disse i blodet (blodsukker koncentrationen øges). 

Fra vi indtager kulhydrater til de er nedbrudt og klar til optagelse i vores celler, er det enormt kort: Dette kan vi blandt andet selv se, når vi blot 30 minutter efter indtag (hvis ikke kortere) kan se en blodsukkerstigning. 

Se grafen herunder på af et af vores medlemmers CGM-målinger (kontinuerlig blodsukkermåler, hvor vi ser kulhydrats indvirkning af høj stigning af blodsukker, der efterlader blodsukkerværdien til under før indtagelse af den kulhydratrige kost):

Kulhydrater og forbrænding: Jo flere kulhydrater, jo mere insulin

Vores krop er designet til at forbrænde kulhydrater som nogle af de første i forbrændingsrækkefølgen, altså hvilke makronæringsstoffer (alkohol, kulhydrat, protein og fedt), der prioriteres først i forhold til forbrænding, da de bruges til anvendelse af energi. Her har vi alkohol, som ligger øverst på listen, og dernæst kulhydrater. Kroppen vil derfor sikre at kulhydraterne hurtig omsættes i kroppen – altså transporteret hurtigt ud til cellerne, hvorpå de bruger dette makronæringsstof til omsætning af energi. Alt overskydende energi bliver derfor deponeret, når vi indtager mere end der forbrændes. 

Når vi begynder at spise kulhydrater og forbrændingen sættes i gang i kroppen, frigiver bugspytkirtlen insulin, et hormon, der hjælper med at transportere glukose ind i cellerne. Der udskilles den mængde insulin, kroppen vurderer der er brug for, for at hjælpe cellerne med at optage disse glukosemolekyler i blodårene. Det er dem vi aflæser, når vi læser vores blodsukkermålinger. 

Insulin spiller en vigtig rolle som “nøglen” til vores celler, men det har også en opbyggende funktion (også betegnet som anabolsk hormon), hvilket fremmer oplagring. Det betyder at ved højere indtag af kulhydrater, vil man opleve tilsvarende større mængder af insulin – især hvis vi indtager store mængder simple kulhydrater, som hurtigt optages og forbrændes.

Følelsen af sult: Hvorfor kulhydrater kan få dig til at spise mere

Følelsen af sult kommer fra et hormon kaldet ghrelin. Ghrelin produceres primært i toppen af mavesækken og spiller en vigtig rolle i reguleringen af sult. Når maven er tom, stiger niveauet af ghrelin, hvilket sender et signal til hjernen om, at kroppen har brug for mad. Ghrelin fungerer derfor som et “sulthormon,” der stimulerer appetitten og motiverer os til at spise. Efter et måltid falder ghrelin-niveauerne, hvilket hjælper med at dæmpe sultfølelsen. Hvis mavesækken er fyldt vel og mærke, da det først aktiveres i toppen af mavesækken. 

Når vi spiser kulhydrater, stiger blodsukkeret hurtigt, men falder også hurtigt igen. Denne blodsukkersvingning kan føre til sult kort tid efter et kulhydratrigt måltid, hvilket kan få os til at spise hyppigere og dermed indtage flere kalorier. Denne reaktion påvirker også energibalancen og kan spille en rolle i vægtregulering, da høje ghrelin-niveauer kan føre til øget madindtag og potentielt vægtøgning. 

En blodsukkerstigning er derfor er et symbol på at mavesækken er mere eller mindre tom, da fødevarekomponenterne har bevæget sig videre til tyndtarmen og herefter over væggen til blodbanen. Og kun når hovedmængden af et måltid der primært levere kulhydrater – hvis der indgår fedt og protein er det anderledes.

Hvordan påvirker kulhydrater vægten?

Kulhydrater lagres primært i vores muskel- og leverceller. Men kroppen kan kun lagre en begrænset mængde glukose i disse depoter. Når vi overskrider denne grænse, omdannes overskuddet til fedt og lagres i fedtvævet.

Overvægt og vægtøgning: Det handler om balance 

Vægtøgning sker – i grove træk – når vi indtager flere kalorier, end vi forbrænder. Optagelse af simple kulhydrater kan øge kalorieindtaget, da kroppen hurtigt forbrænder disse og hurtigt “tømmer” mavesækken, hvilket udløser en ny sultfølelse. Dette kan man ligeledes læse på sine blodsukkermålinger, hvor svingningerne allerede inden for få timer ligger under udgangspunktet. 

En kost med mange kulhydrater kan derfor føre til hyppige måltider, hvilket gør det sværere at holde en kaloriebalance og kan resultere i vægtøgning. Insulinens rolle i fedtlagring bidrager yderligere til denne opbyggende tilstand i kroppen, især ved regelmæssigt høje blodsukkerniveauer.

Konklusion: Et sidste ord 

Selvom fedt ofte får skylden for vægtøgning, spiller kulhydrater en langt mere væsentlig rolle. Ved at vælge en kost, der hjælper med at holde kroppen mæt og balancere madindtaget, kan vi bedre regulere blodsukkeret – og dermed også vægten.

Har du svært ved at holde balance i kosten, vægten og blodsukkeret? Eller savner du inspiration til mad, der hjælper dig til at holde dig på sporet? Med Triba Basis kan du nyde fordele af masser af opskrifter, værktøjer, webinarer med mig og mine kollegaer og være del af et trygt, støttende fællesskab med andre, der forstår dig.

Lær mere om hvordan du kan starte din rejse her – for under 5 kr. om dagen!