Søvn og diabetes
Diabetes kan forringe din søvn. Samtidig kan dårlig og for lidt søvn forværre din diabetes og dit helbred generelt. Det kan altså blive en ond spiral at komme ind i, hvis du ikke sover godt.
En hel del af de diabetikere jeg har hjulpet med ved at spise sig til et lavere blodsukker, oplever, at søvnen bliver bedre. Med det resultat at de får mere energi og overskud om dagen.
Desuden kan god søvn være med til at forbedre din diabetes. Derfor er det vigtigt at vide noget om søvn, og hvad du som diabetiker kan gøre for at sove godt.
”Jeg mærkede forholdsvis hurtige og mærkbare forandringer: Jeg sover bedre, og jeg har mere overskud. Mine blodsukkertal er faldet så fint, ligesom min vægt også er faldet”. Pia, 52 år (forløbsdeltager hos Spis dig fri)
Søvnapnø og diabetes – Sover både du og din ægtefælle godt?
Forleden havde jeg besøg af et ældre ægtepar fra Fyn. Manden, lad os kalde ham Henning, er 83 år, imponerende frisk og havde selv taget initiativ til at tage imod min hjælp. Han havde haft Type 2 diabetes i 20 år, og var bange for at hvis han ikke gjorde noget, ville han ikke have mere end 1-2 år tilbage at leve i.
Henning ville også rigtig gerne af med nogle af de 11 daglige tabletter og injektionen med insulin. Vi talte derfor en masse om madvaner, og hvad han kan spise for at sænke blodsukkeret og dermed behovet for medicin.
I slutningen af samtalen kom vi også ind omkring søvn. Henning har nemlig søvnapnø, ligesom rigtig mange andre diabetikere. Søvnapnø betyder, at man har vejrtrækningspauser under søvnen, der kan vare helt op til et minut, og det kan give udtalt træthed samt øge risikoen for depression og hjertekarsygdomme. Nye tal viser, at op mod to ud af tre diabetikere har søvnapnø i større eller mindre grad.
Desværre tog det mange år, før Henning kom i behandling for sin søvnapnø. Lægen havde flere gange spurgt, om han sov ordentligt, hvilket han svarede ja til. Han sov godt om natten og faldt nemt i søvn.
Men det gjorde hans hustru til gengæld ikke!
Hun vågnede utallige gange hver nat på grund af hans skiftevise snorken og vejrtrækningsstop. Så hendes råd er:
”Man skal ikke kun spørge diabetikeren, men også den der ligger ved siden af, om der er søvnproblemer”.
Langt om længe flyttede der en såkaldt CPAP-maskine ind i soveværelset, og det har gjort en kæmpe forskel for dem begge to med bedre søvn om natten og mere energi om dagen.
Nattisseri forstyrrer også søvnen
Ud over søvnapnø er der også mange diabetikere, der får forstyrret søvnen af at skulle på toilettet flere gange i løbet af natten. Ekstra toiletbesøg er et symptom på diabetes, fordi kroppen forsøger at komme af med det overskydende sukker gennem urinen. Når du begynder at spise dig til et lavere blodsukker, kan du derfor også opleve at skulle ud af sengen færre gange om natten.
”Udover at mit blodsukker er gået ned, og jeg har tabt mig, så er det som om, jeg har fået en bedre nattesøvn.” Jolanda, 66 år (forløbsdeltager hos Spis dig fri)
10 gode råd til diabetikere, der gerne vil sove bedre
1) Spis blodsukkervenlig mad. Det allervigtigste du kan gøre, er at spise blodsukkervenligt og undgå mad med kulhydrater, der sender blodsukkeret i vejret. Det vil forbedre din diabetes og dermed din søvn og reducere hyppige ture til badeværelset om natten.
2) Få behandlet din søvnapnø. Søvnapnø forårsager pauser i vejrtrækningen, mens du sover, og det er ofte forbundet med diabetes. Tal med lægen om at få en maske, der kan åbne dine luftveje og give bedre søvn.
3) Undgå søvnunderskud. Når du er i søvnunderskud, kan din krop have problemer med at bruge insulin effektivt, så dit blodsukker stiger. Undersøgelser viser, at hvis man sover for lidt (mindre end seks timer) øger det risikoen for diabetes og hjertekarsygdom. Hos mænd, men ikke kvinder, tyder det også på, at for meget søvn (mere end ni timer) øger risikoen. Derudover kan mangel på søvn bidrage til vægtøgning, der også er en risikofaktor for diabetes.
4) Reducer stress. Stess kan i sig selv gøre din diabetes værre, men den kan også gøre det svært at falde i søvn og sove godt. At vide hvordan du slapper af, gør det lettere at falde i søvn. Hav en daglig meditationspraksis eller finde en hobby, der hjælper dig med at finde ro.
5) Få regelmæssig motion. Hård motion lige inden sengetid kan gøre det svært at sove. Motion tidligere på dagen eller en rolig gåtur om aftenen, kan derimod give bedre søvn. Find en række aktiviteter, du nyder og gerne vil holde fast i.
6) Gør dit soveværelse mørkere. Lys stimulerer din hjerne. Hold dig derfor væk fra tv og andre skærme i mindst en halv til en hel time før sengetid. Overvej at få mørklægningsgardiner i dit soveværelse.
7) Koffein og alkohol kan forstyrre søvnen. Undgå for meget te og kaffe sidst på dagen. Vær også opmærksom på at alkohol godt nok kan gøre det lettere at falde i søvn, men at det samtidig fører til dårligere søvnkvalitet.
8) Hold en konsistent døgnrytme. Prøv at gå i seng og vågne op på omtrent samme tidspunkt hver dag. Lad det så vidt muligt også omfatte weekender og ferier.
9) Forsøg at lindre uro i benene. Uro i benene er en tilstand, der også kan forekomme hyppigere hos diabetikere. Massage, motion og tilskud af magnesium kan hjælpe, hvis du er generet af trangen til at bevæge dine ben om natten.
10) Sov i en ordentlig seng. Det kan være tid til at udskifte din madras, hvis du ikke ligger ordentligt på den. Strategisk placerede puder kan også hjælpe. For eksempel kan du støtte dine hofter med en lille pude mellem dine knæ, hvis du ligger på siden.
Mere end 325.000 dansker har Type 2 diabetes og dertil kommer ca. 100.000, der har sygdommen uden at vide det. God søvn kan hjælpe dig til at reducere din risiko for Type 2 diabetes eller forbedre symptomerne på diabetes, så du kan leve et længere og mere aktivt liv. (Kilde: Diabetestal.nu /diabetes.dk)
