Fra en tidlig alder lærer vi gennem officielle kostråd, så som kostpyramiden, at rugbrød er sundt og at vi kan spise det i store mængder uden begrænsning. Denne opfattelse fortsætter ofte, når vi forsøger at tabe os eller håndtere en diagnose med type 2-diabetes. Men på trods af at følge disse råd, oplever mange, at vægten fortsat stiger og blodsukkerniveauet forbliver højt.

Dette kan være en både frustrerende og uoverskuelig situation for mange, når hjælpen, man følger, ikke hjælper. I denne artikel vil jeg dykke ned i hvorfor det kan være sådan, og give dig, som læser med, en dybere forståelse af kulhydrater, samt deres indvirkning på blodsukker og vægt.

Lad os starte med et helt konkret eksempel, vi alle kender til – nemlig spørgsmålet om forskellen på rugbrød og hvidt brød:

Rugbrød versus hvidt brød: Hvad er forskellen?

Brød bages med mel, som kan variere i forarbejdning og indhold af hele kerner: Rugmel, som bruges i rugbrød, indeholder hele kornet inklusiv fiberdelen. Dette står i kontrast til hvedemel, der blot består af den stivelsesholdige kim, som findes inde i kornet.

Dette betyder i simple træk at rugmel indeholder både tilgængelige og utilgængelige kulhydrater, hvilket gør, at vores blodsukker påvirkes forskelligt sammenlignet med hvidt brød. Mørkt brød som rugbrød indeholder ofte mindre sukker end hvidt brød, selvom der kan være undtagelser (især i svenske varianter).

Se min sammenligning af blodsukkermåling efter at have spist rugbrød versus hvidt brød på billedet herunder:

Hvordan påvirker kulhydrater i brød mit blodsukker og mæthed? 

Når vi ser på, hvordan blodsukkeret påvirkes af rugbrød versus hvidt brød, er forskellen ikke altid stor: Kulhydrater i begge typer brød absorberes hurtigt af kroppen, hvilket resulterer i en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Dette kan let aflæses på en blodsukkermåler.

Når vi indtager kulhydrater, især når kernerne er kværnet, tiltrækker de væske i mavesækken, ligesom en svamp suger vand. Dette kan skabe en følelse af mæthed, men også ubehag og oppustethed. Denne mæthed varer ofte kun kort tid (ca. en time), hvorefter sulten vender tilbage, hvilket kan føre til overspisning.  

Hvorfor mætter protein og fedt længere tid end kulhydrater?

Fødevarer med højt indhold af protein og fedt giver en længere mæthedsfornemmelse end kulhydrater, da der her er mængden af mad, som fylder mavesækken op. Derudover fordøjes fedt og protein langsommere, hvilket kan hjælpe med at kontrollere appetitten bedre end kulhydrater kan.

Et af de alternativer vi giver vores Triba+ medlemmer, når de er i forløb med os, er stenalderbrød. Her er hvorfor:

Hvorfor er stenalderbrød et bedre alternativ for blodsukkeret?

Når vi anbefaler stenalderbrød, er fokus på helt andre meltyper som HUSK/loppefrøskaller og profiber, der indeholder langt mere komplekse fibermolekyler, som kroppen har sværere ved at optage. Dette, kombineret med brugen af hele kerner i stenalderbrød, gør at mindre energi (færre kalorier) udvindes fra dem. 

For eksempel giver 1 gram kostfiber 2 kcal, mens 1 gram kulhydrat giver 4 kcal.

For at opnå bedre kontrol over vægt og blodsukker, er det vigtigt at fokusere på fødevarer, der giver en længerevarende mæthedsfornemmelse og en mere stabil blodsukkerpåvirkning. Ved at inkludere flere protein- og fedtrige fødevarer samt fiberrige alternativer til kulhydrater, som stenalderbrød, kan du bedre styre din sult og samtidigt sænke dit blodsukker.

Billede: Stenalderbrød, find Tribas populære opskrift på stenalderbrød nedenfor!

Øvelse: Observer forskellen på rugbrød og stenalderbrød på dit eget blodsukker

Har du en blodsukkermåler og mod på selv at opleve forskellen mellem rugbrød og stenalderbrød? Så har jeg en øvelse til dig. Vælg en af disse to udfordringer alt efter dit ønskede niveau:

Basis-udfordring: (spis til du er mæt)

1. Rugbrød med smør og rullepølse
2. Tribas stenalderbrød (se opskrift nedenfor) med smør og rullepølse

Ekspert-udfordring: (spis efter mål)

1. 2 skiver rugbrød (levebrød fra Schulstad, kernegrov med rugkerner og rugmel) med ca. 43 g smør og 6 stk. rullepølse (3 stk på hver skive brød)
2. 2 skiver stenalderbrød (se opskrift nedenfor) med 43 g smør og 6 stk. rullepølse (3 stk på hver skive brød)

• Sammenlign dine 2 observationer og hvad der påvirker dit blodsukker mest til at stige (de stigninger vi oplever ved et fødevareindtag, altså værdier, der har indvirkning på vores langtidsblodsukker, også kaldet HbA1c).
• Derudover er det vigtigt at betragte de mentale/fysiske forskelle, særligt i forhold til mæthed. Hvordan føles din mæthed med mulighed 1, sammenlignet med mulighed 2?
• Hvor længe en tidsperiode dækker din mæthed dig ind (altså hvornår oplever du sulten begynder og banke på døren), når du sammenligner med mulighed 1 og mulighed 2?

Jeg håber, at denne artikel har kunnet hjælpe dig til bedre at forstå forskellen på forskellige typer brød og hvorfor protein og fedt hjælper til at sænke blodsukkeret uden at være sulten. Hos Triba ved vi at livsstilsændringer og kostomlægninger kan føles uoverskuelige, men hvert enkelt af vores medlemmer er beviset på, at små skridt kan føre til livsændrende forandringer. 

Vi står også klar til at hjælpe dig på din rejse mod et sundere og gladere liv ved at finde de løsninger, der fungerer bedst for dig og dit liv. Vi er alle forskellige, men ved at dele vores erfaringer, kan vi hjælpe hinanden med at navigere i livet med diabetes.

Du er velkommen til at booke en gratis og uforpligtende samtale med os her – eller læse mere om vores medlemskab på denne side.

Hvor der er vilje er der vej – og vi hepper på dig hele vejen!